通常我们说到自重训练，我们往往想到的是多次数的训练，而这其中有着代表性的训练模式则是 CrossFit 与跑酷，当然我不是说传统的健美训练没有自重训练，只是比重上来说，前者比后者多很多，尤其是跑酷。人们通常会有一个误解，就是身体自重训练并不是所谓的增肌训练，我们通常把增肌训练指代的是杠铃，哑铃等负重训练。而且有一个黄金的次数所谓的 8 至 12 次。但是事实上真的是这样的吗？
要解答这个问题，我们首先要讨论的是要想获得肌肉增长你所需要知道的三个机制。也正是因为这些机制，我们的身体自重训练也成为了很好的增肌训练的选择。这三个机制便是机械张力，代谢压力以及肌肉损坏，也就是说，想要增肌， 并不在于你做的是杠铃训练，哑铃训练或者是自重训练，而是你经过训练对身体产生的刺激。
机械张力
机械张力指的是你肌肉在产生动作或者维持这个动作时，肌肉受到的压力， 它受到两个因素影响，其一是训练负荷，其二是训练量，这也就是说，大负荷下少训练量或者小负荷下多训练量两者都可以引起机械张力，进而为增肌提供足够的刺激。所以即使身体自重训练的负荷并没有杠铃，哑铃这些外在负荷高， 但是由于高训练量的存在，身体自重训练依旧可以帮助肌肉增长。
代谢压力
增加肌肉在压力下的时间会增加代谢压力，也会给你难以想象的泵感，而这种现象会增加肌肉合成并减少肌肉分解。这也可以解释为什么在持续张力下 使用小重量至力竭与使用大重量至力竭产生相同的增肌效果。因为前者增加了 在压力下持续的时间。
肌肉损伤
我们会在两方面去分析肌肉损伤，一方面，当肌肉开始变得疲劳，他们就无法承受他们所使用的负荷而会被进一步的拉长，这会使肌原蛋白与肌动蛋白快速的分离，也正是基于此，肌肉损伤便发生了；而另一方面，在多次重复的训练当中，你会使用更多的氧气与活性氧分子（ROS），而活性氧分子（ROS）会造成肌肉损伤。综上，我们可以发现无论是哪一点，身体自重训练都可以帮助你达成增肌的目的，但是前提是你通过身体自重训练给了自身机体足够的刺激与压力。不然，就像你做器械训练，明明是20RM的重量你却只做10次，这自然是不会有什么效果的。
但是这是否就意味着我们并不需要器械训练呢？
答案当然是“不是”。这篇文章是希望给你们分享一种训练思路，其实增肌并不是单纯的 8 到 12 次，只能通过器械来完成，这样的思路会使你的训练出现局限性。再者说，我们也并不鼓励你去长期一成不变的使用身体自重训练，我们希望你在看完这篇文章之后可以将自重训练与器械训练做到结合。不断的给身体新的刺激。
而事实上，如果你非一既二的去想这个问题，你就永远无法体会到训练的多样性了，对不对？我们希望你在因为某些事无法前去健身房或出差时使用身体自重训练做一个非常好的替代训练，也希望你可以在常规训练结束之后进行这种训练，甚至于你如果只有 10分钟，那么也可以做上一组或两组身体自重训练。因为他不需要器械，随时可以开始，所以这种训练的弹性很大。
身体自重训练的一个问题
没有一种训练方法是完美的，这也是为什么我们要去学习不同的训练理念， 去做结合，针对不同的人群做出不同的判断。而身体自重训练最大的一个问题就是力的方向。我们知道，重力的方向是永远朝下的。这也就是说你在执行体自重训练计划时，你所受的阻力方向是朝下的，那这对深蹲，俯卧撑，引体向上这些经典的训练自然没有什么问题，甚至于针对垂直推我们都可以不同借助任何器械来使用自重完成训练。但是，中背部的肌肉，水平拉的训练形式，却是这种训练方法比较难以顾及的一个区域。但是好在我们发明了 TRX，我们可以有弹力带这种简易的工具，来提供充足的水平拉训练动作来解决这个问题。
4 个身体自重训练计划