在紧张的工作和生活节奏下，良好的睡眠成为保持健康和活力的重要影响因素。但是据有关调查数据显示，在2016年我国就有超过2亿人存在不同程度的睡眠问题，这无疑正在影响着他们的健康。阴瑜伽为大家提供了放慢生活节奏的机会，能让我们进入安静的状态，深度拉伸和放松身心，消除紧张，从而改善睡眠。
下面分享大家一个有助于睡眠的阴瑜伽序列，完成整套阴瑜伽体式有助于放松身体，以便帮助我们进入深度睡眠。
1
腹部休息式
建议持续时间：3~5分钟，或更长时间。
体式指导
◆整个身体放松地俯卧在垫子上。打开双臂肘部，将双手叠放，形成一个枕头。
◆将额头放在手上，闭上双眼，放松身体。
2
猫牛式
建议持续时间：5~15次循环。
体式指导
◆双手双膝撑地，将手腕置于肩部正下方，膝关节置于臀部正下方，脚背朝下平放于地面。
◆吸气时下沉腹部，并打开锁骨。
◆呼气时双手发力，拱起背部。向上拱背的同时，向内卷起尾骨，下巴收向胸部。
3
下犬式
建议持续时间：5~10次呼吸。
体式指导
◆双手和双膝着地，脚趾抓稳地面，抬升臀部；打开双脚，与臀部同宽；脚趾张开，第2脚趾、第3脚趾与脚踝呈直线。
◆脚跟离地，双腿伸直，大腿向后用力，大腿前侧的肌肉绷紧。如果双腿伸直会导致脊柱呈弧形，则可微弯膝关节。
◆向上拉伸坐骨可加强身体两侧和后侧的拉伸。
◆双手与肩同宽，十指张开，食指朝前。双臂伸直，大臂向外扭转，双肩下沉向后，颈部放松伸展。
◆大臂与双耳平行，慢慢呼吸，放松双眼。
4
半拜日式
建议持续时间：练习5次。
体式指导
◆以山式站姿开始，双手合十呈祈祷状。用鼻子进行几次深呼吸，采用喉式呼吸法。
◆吸气时缓慢抬起手臂，双手在头顶合十。
◆呼气时身体缓慢下压，进入站立前屈式。
◆吸气时向上挺直脊柱，进入半站立前屈式。可以用手指撑地，也可将双手放在小腿上。
◆呼气时缓慢回到站立前屈式。
◆吸气时身体站立挺直，双手在头顶合十。
◆呼气时缓慢回到山式站姿，双手在胸前合十。
5
趾蹲式
建议持续时间：2~3分钟。
体式指导
◆站立在垫子上，将膝关节弯曲至深蹲体式，同时让脚趾抬起，让脚跟离开地面。
◆将双手放在地面上以保持平衡，轻轻地将膝关节放在地面上。
◆双手掌心相对，保持脚趾处于抬起状态并能感受到脚部的伸展。
◆翻转动作，并有控制地结束此体式练习。
6
深蹲式
建议持续时间：2~3分钟。
体式指导
◆以悬挂式开始，站立在垫子上，双脚分开与臀部同宽。两臂举过头顶，然后下压躯干。用手抓住另一侧手臂肘部，在头部周围形成一个矩形。完全放松头部和颈部。轻柔地左右摇摆或上下拉动上半身。
◆将双脚向两侧打开，双脚之间的距离宽于臀部，脚趾朝向外侧。
◆让尾骨贴向地面，直到坐骨离垫子约10厘米处。
◆抬起脚的内侧的同时，将脚的外侧边缘与地面贴紧。
◆双手掌心相对，将肘部压入膝关节内侧，并将膝关节贴向肘部。
7
半蝴蝶式
建议持续时间：3~5分钟。
体式指导
◆正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。
◆弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。
◆两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体，同时向 前拉伸胸骨。
◆抓住伸出的脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。
8
半蝴蝶背弯式
建议持续时间：3~5次呼吸。
体式指导
◆正坐在垫子上，右腿向前伸直。弯曲左侧膝关节，左脚跟抵住右腿大腿内侧。
◆将左手放于臀部后方约30厘米处，手指远离身体。
◆将身体重心转到左手，将臀部抬离地面，伸出右臂过头顶。右脚脚趾抵住地面。
9
半蝴蝶式
建议持续时间：3~5分钟。
体式指导
◆按照7的体式指导，换另一侧重复一遍。
10
半蝴蝶背弯式
建议持续时间：3~5分钟。
体式指导
◆按照8的体式指导，换另一侧重复一遍。
11
卧扭转式
建议持续时间：2~4分钟。
体式指导
◆身体躺平，将膝关节拉向腹部。
◆保持右腿膝关节靠近腹部的姿势，并沿着地面伸直左腿，向右伸展右臂。
◆将左手放在右腿膝关节外侧之上，并以膝关节引导全身进行扭转。
12
抬腿抵墙式
建议持续时间：5分钟，或更长时间。
体式指导
◆身体躺平，将双腿沿墙壁向上伸，将坐骨移至墙面。
◆将手臂伸向两侧或弯曲肘部，手掌朝上。
◆下沉和向后伸展肩部，并展开胸部。
13
挺尸式
建议持续时间：5分钟，或更长时间。
体式指导
◆仰卧在垫子上，身体躺平，伸直双腿，放松双脚并彼此远离。
◆手掌朝上，手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时，向外扭动上臂并下沉肩部。
◆下巴略微向下，这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。
◆放松整个身体，闭上双眼，使身体进入完全休息的状态。
