在娱乐圈，有这么一类「气质感」女明星。
她们不用说话，也没啥动作，光是杵在那儿，就是焦点。
周韵、倪妮、钟楚曦、刘诗诗。
确实好看啊！
气质超群，清新脱俗，亭亭玉立。
问题来了：
为啥她们，不管是站着坐着，都看着舒服？
就是这种高级感？到底来源于什么？
有些同学可能会说：
我知道我知道，因为他们抬头挺胸！
错！
今天叔贵就告诉你。
高级感的前提
不要抬头挺胸
可能很多人听懵了。
哎不对啊，我们不是从小到大，都要求抬头挺胸吗？
实际上，抬头挺胸，并不是一个合适的体态指令。
这里需要先引入一个「中立位」的概念，在健康合理的站姿状态下：
人需要满足几个要点——
1. 头在「胸廓」正上方；
2. 「胸廓」在「骨盆」正上方。
3. 「髋」应该在膝的上方。
但是长期伏案久坐的日常行为状态下，懊糟的坐姿已经毁掉了大脑对于「身体中立位」的感知。
从坐过渡到站，你以为的「中立位」并不是那么中立。
比如下图三种站姿，看起来大差不差，你觉得哪个是中立的？
答案：都不是。
如果不做刻意的优化本体感觉训练，只靠「抬头挺胸」这个口号，你无非是换了个方式继续「偏离中立位」而已。
我让运营小妹给大家演示一下，如果你过度抬头挺胸。
从上到下，至少会出现胸椎前凸，骨盆前倾，腰椎反弓，以及膝盖超伸的隐患。
上述结构化问题除了会直接导致竖脊肌紧张，还会降低胸椎灵活性。
同时降低膈肌向后移动的能力，呼吸都不得劲儿。
举个最直观的例子，就是大学里的站军姿，挺胸抬头杵一天下来。
腰酸背痛腿抽筋，哪儿哪儿都不舒服。
PS：没有 diss 站军姿的意思，我在说大部分军训里的站军姿教学并不好。
而抬头挺胸这个口号最大的问题在于，因为动作本身看起来隐患不高。
它甚至会让你产生一种「以为自己体态好」的感觉。
事实上，判断体态在骨性结构好坏，有一个很简单的感知标准：
不要僵硬。
为什么束腰傻逼，因为它让你胸椎僵硬，喘气费劲儿。
为什么驼背矫正带不好，因为它让你腰椎僵硬，脱了之后腰疼。
为什么靠墙站不好，因为它让你全身僵硬，站半小时人基本废了。
体态矫正需要你越做越舒展。
而僵硬，是一个特别错误的感受信号。
那么，正确地维护体态，让站姿气质突出的方法是啥？
延伸法则
延伸，普拉提和芭蕾这俩体系会经常说。
延伸，就是指身体各区块的延伸。
一个优雅舒服的体态，是想象你的头顶往天花板方向不断地延伸。
而我们刚才说过的那些体态很好的明星，都是学过舞蹈的，所以她们很聪明的把技术应用在生活里。
你看钟楚曦，在站姿情况下，给人一种轻盈的延伸感，感觉整个人是往上走的。
倪妮，即便是坐姿，并没有过度挺胸抬头，但你仍然能感觉到由头部延伸带来气质感，就要溢出屏幕。
但是问题来了，我在这巴巴半天。
你们很有可能会认为我是在鼓励你们把头吊起来。
不是的，延伸原则。
是基于「颈椎」「胸廓」「腰椎」「骨盆」四个区块一起努力的结果。
一般的博主到这儿，就是该教你们怎么坐姿有气质、怎么站着有气质。
没有意义，坐和站，跟我之前聊过的走路教学一样，不能靠坐和站来教。
一定是通过激活，坐姿和站姿状态下从来没用过的姿态肌，针对性训练。
学会了，激活了，坐和站自然就好了。
上动作。
动作一：靠墙蛄蛹
靠墙一个脚的距离站好，头和上背部压在墙面上。
后腰位置放一个毛巾，吸气肚子鼓起，吐气收紧肚子，同时让腰跟毛巾产生对抗。
吐气 5 秒，此时你会有点菊紧，同时臀部上侧感觉有紧张感。
吐气结束，吸气慢慢恢复动作，重复 10 次。
这个动作动作可以帮助你在非常安全的状态下，对腰部肌肉进行激活。
解决站姿邋遢的问题，我们再看看颈部问题。
动作二：靠墙撞头
还是维持刚才的站姿，我们要把头主动前伸，然后平移向后，用后脑勺去触碰墙面。
此时你会出现三个症状：
1. 挤出双下巴
2. 说话声音变低
3. 呼吸不太流畅
这都非常正常，完全不要担心这动作会让你永久双下巴，胖和淋巴循环不畅，才会。
千万不要做成后仰头，完全错误，一点锻炼效果都没有。
吸气头前伸，吐气向后平移 15 次，你会觉得颈部非常挺拔，然后我们再来说说圆肩问题。
腿动作三：靠墙变身
直接接着刚才姿态不要变，肩胛骨主动发力让手肘冲前，然后屈臂让小臂跟地面平行。
吸气到胸腔，吐气后背收紧带动手肘向后，碰到墙面，慢慢吸气回复动作。
这个动作千万不要做成胸椎屈伸，不要在墙面上扭动，也不要做成肋骨外翻。
全程注意力集中在后背的收缩，重复 15 次就行。
最后，让我们再来一个整体拉伸。
动作四：靠墙拉伸
距离墙面三个脚的距离站好，双手扶墙，屁股主动向后推，保证腰背笔直。
可以稍微有一丢丢的反弓，但是千万不要弯成皮皮虾，对腰不好。
在动作低端，用力吸气 5s 吸到后背，可以在吸气的时候在往下压一点点，增加拉伸感。
然后厉害的来了，在动作恢复的时候，以骨盆、腰椎、胸椎成波浪形恢复。
重复 10 次就行。
这些动作的迁移性很强，所以制作了一个不同场景下的训练计划。
上述动作，我觉得应该是截止到目前，仪态维护方面我能想到的最简单的处理方案了。
通过墙这个锚点，最大程度的避免动作做错，也会卡你幅度，保证安全训练。
是不是想要跟练，是不是想要视频？
有！绝对安排！
