想要学习如何快速做引体向上的吗？
如果你是一个引体向上都做不起来的
或者只能勉强做几个的，
那就好好一起来学习下。
引体向上是最好的运动之一，
可以增加你的上背部和手臂肌肉的大小和力量。
也有助于你的核心发展。
但是引体向上通常是最难掌握的运动之一。
事实上，大多数人连一个都做不起来。
可能有些人看到其他人做的很轻松，也尝试了一些方法，但是还是没有学会。
事实上是大部分人使用了错误的办法。
引体向上拉升过程包含了两个动作
1.肩胛骨上提的一个细微动作
2.实际上的真正拉升
这边文章将为你科学有效的分析引起向上的原理和惯例让你完成第一次动作。
然后以最快的速度把它们变成两位数。
事不宜迟，我们开始吧！（附健身计划）
步骤1:加强原动力
如何增加引体向上，你需要做的第一件事是专注于加强引体向上的原动力。
据肌电图分析等研究，
参与引体向上最活跃的肌肉是:
1.核心肌肉
2.肱二头肌
3.背阔肌
4.斜方肌中下束
因此，上面的肌肉是我们想要加强的肌肉。
根据研究人员的建议，通过交替的拉伸运动来训练每一块肌肉，能够有效的增强他们，
并能够逐渐强大到足以让你实现引体向上。
如果你目前只能成功地做几次，也会间接地增加你的引体向上力量。
那么，加强这些原动力的最佳替代练习是什么呢?
练习1:肩胛上引体向上
首先，我们要从肩胛引体向上开始。这个练习的目标是斜方肌中下束，这对你的引体向上力量是特别重要的。
做这个练习:
1.双手正握挂在单杠上
2.放松你的肩膀，（耳朵靠近肩膀）
3.然后把你的身体向上拉，（这个有个动作就是肩胛下回旋的动作，耳朵是远离肩膀）
4.不要让你的肘部弯曲，在顶部稍作停顿。
练习2:屈膝下拉
下跪拉下这个练习主要帮助加强背阔肌和核心肌群，以及肱二头肌。
这里有一些有趣的事情。传统的坐式下拉和体重上拉是非常相似的动作。
所以，它似乎可以很好地转化为力量的提高，对吧?
不幸的是，事实并非如此。
研究发现，在坐式下拉中变得更强，似乎并不能很好地增加上拉的力量。
原因可能没有核心的参与。
如何增加引体向上:选择跪式引体向下
通过根据原动机的肌肉激活模式，找到最佳的引体向上力量的补充运动的肌力图分析。
研究人员发现，与坐着的下拉式和辅助上拉式相比，跪着的下拉式能显著地激发更大的核心激活。
而且是唯一一项与引体向上运动显示出相同激活模式的运动。
练习3:反向划船
接下来，我们将使用反向划船来进一步加强你的背阔肌、核心肌群和手臂的拉力。
这是一个很伟大的动作，美国运动协会研究不仅能较好地激活背阔肌，而且在斜方肌中束方面也优于杠铃等其他划船动作
这个练习，你只需要把腿伸在地上，挂在斯密斯架单杠上就可以了。然后向上拉，直到你的胸部刚好够到单杠。
步骤2:神经适应
接下来，我们要进行一些真正的引体向上训练。
这有助于继续加强我们的原动力。也让我们在神经上更擅长运动本身。
但是如果你不能做引体向上或者只是做的不多，你必须先用引体向上替代动作来完成。
练习1：带状引体向上（弹力带引起向上）
带状引体向上是最接近引体向上本身的练习。这也会给我们很大的信心。
但是在这个练习中，随着时间的推移，进步是至关重要的。你可以这样做，
首先从一个阻力大的弹力带开始。当你在每一层做超过10次的时候，慢慢地转向更轻的阻力。
有些健身房也有辅助上拉机，这是一个不错的选择。但是对于核心的激活，它并没有那么有效。
练习2:；离心引体向上
首先简单地跳起来或让别人来帮助来让你自己在引体向上的顶部位置。
接着双手抓稳，然后尽可能慢地下降身体。
起初，你可能无法很好地控制你的下降速度。但这将很快得到改善。
你要试着做30秒的下降。这将转化为你实际引体向上时的巨大力量增益。
结尾
如何增加引体向上(前1-10次)
下面是你要做的1-10个引体向上的具体步骤:
初级：每周完成2次:
1.肩胛引体向上:3组，每组10-15次
2.带状引体向上:3组，每组6-12次
3.下跪下拉:3组，每组10-15次
4.反向划船:3组，每组8-12次
5.离心引体向上:2-3套(工作到30秒下降)
一旦你能在一组中成功地做大约10-12个标准的引体向上，
就该进入下一个步骤了，
进阶：负重引体向上，
如果你的标准动作能做到12个以上，可以从低至2.5至5磅的额外阻力开始负重。
然后，一旦您能够按此重量执行3-4组10次标准的动作，再增加2.5-5磅并重复该过程。
建议您重复此过程4周。
1.每周进行2次负重引体向上训练2次，进行3-4组，每次6-10次
2.以2.5-5磅的额外负重开始，然后以成功的成功完成3-4组10次重复后，再继续增加2.5-5磅。
3.每4周进行切换一次初级的引体向上，“轻松”一周。
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