粗壮的手臂是男性力量的体现，相对于其他部位的肌肉，手臂肌肉最显眼，最容易被展示。特别是天气炎热的时候，我们穿着短袖或者背心，手臂肌肉暴露无遗。虽然，天气炎热，我们也不能光天化日之下光膀子，影响市容市貌，因此，展示手臂肌肉是含蓄男人可以做到的极限了。
那么，如果把手臂肌肉练大呢？手臂肌肉包括了肱三头肌、肱二头肌，喙肱肌、肱肌等，通常来说，想要手臂粗壮，肱三头肌和肱二头肌是训练的重点，它们块头比较大，增长空间更大。如果两者进行比较，肱三头肌的块头更大，但是肱二头肌更有视觉感。
因此，作为健身新手，训练肱二头肌应该是快速获得信心的有效方式。肱二头肌最基本的解剖功能就是使前臂在肘关节处屈和旋外，或者使上臂向前臂靠拢。因此，我们练习肱二头肌最常见的做法就是弯举。你可以用杠铃弯举、用哑铃弯举、用拉力器弯举等等。除此之外，我们可以在弯举中加入旋转，这样可以进一步刺激肱二头肌和喙肱肌，对于提升整体手臂肌肉水平很有帮助。
下面就跟大家分享3个训练肱二头肌的动作，让你的手臂肌肉得到增长。
1、旋转哑铃弯举
标准的哑铃弯举可以训练我们的肱二头肌的长头和短头，因为弯举是长头和短头最基本的功能。除此之外，长头还有让手臂旋外的功能，喙肱肌有让手臂旋内的功能。在弯举中加入手臂旋转，就是让手臂肌肉得到更加全面和充分的刺激，让你手臂肌肉更显饱满，富有立体感。
2、锤式弯举
锤式弯举其实用到了喙肱肌旋内功能，通过这种方式训练，可以让肱二头肌更显立体。跟标准的弯举一样，要求核心收紧，腰背部挺直，身体尽量不要晃动，然后掌心相对，双手各握一个哑铃，屈肘弯举，落下的时候速度慢一点。
3、旋外弯举
这是一个组合动作，先来一下标准的弯举，再来一下旋外弯举，这个动作可以有效加强肱二头肌，特别是肱二头肌的长头。核心收紧，腰背部挺直，尽量减少身体的晃动，除非你是刻意进行借力训练。
哑铃是练习肱二头肌最好的方式之一，在家就可以进行训练。除此之外，你还可以进行引体向上训练肱二头肌。训练肱二头肌的引体向上，手掌应该朝向我们的身体。
